SEMANAS 4-6
LLEGAN LAS PESAS LIBRES
En esta fase, introducimos dos ejercicios nuevos para cada uno de los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros y piernas) con el fin de iniciar la progresión que define este programa; para los músculos menores (tríceps, bíceps, femorales, gemelos y abdominales) añadimos un ejercicio nuevo. Mientras que en las tres primeras semanas hemos presentado un programa sencillo, ahora pasamos a ejercicios con peso libre, usando movimientos como press inclinado con barra, para pecho, remo con barra, para espalda y sentadilla en multipower, para piernas.
También introducimos una rutina dividida de dos días donde entrenáis el torso un día, y la parte inferior (piernas más abdominales) el otro. Durante esta fase, iréis al gimnasio cuatro veces por semana, trabajando dos veces cada músculo.
La cantidad de peso utilizada debe aumentar a lo largo de estas tres semanas, ya que el intervalo de repeticiones se reduce a 10-12 por serie (abdominales y gemelos, algo más). En la fase siguiente, las repeticiones vuelven a decrecer y el peso se incrementa. Tened en cuenta que las repeticiones de 8 a 12 por serie son ideales para desarrollo muscular, objetivo básico de este programa.
LUNES / MIERCOLES : TORSO |
MÚSCULO | EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Pecho |
Press inclinado con barra |
Aperturas con mancuernas en banco plano |
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| 10-12 | 2 min |
Hombros |
Press de hombros sentado en máquina |
Remo al cuello con barra de pie |
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| 10-12 | 2 min |
Espalda |
Remo con barra de pie |
Jalones con polea alta al pecho |
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| 10-12 | 2 min |
Bíceps |
Press Inclinado con barra |
Aperturas con mancuernas en banco plano |
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| 10-12 | 2 min |
Tríceps |
Extensión de triceps con barra en banco plano |
Extension de triceps en polea |
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| 10-12 | 2 min |
MARTES / VIERNES : PIERNAS |
MÚSCULO | EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muslos |
Sentadilla en multipower |
Extensión de piernas sentado en máquina |
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| 10-12 | 2 min |
Femorales |
Flexión femoral sentado |
Flexión femoral acostado boca abajo |
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| 10-12 | 2 min |
Gemelos |
Elevación de talones sentado |
Elevación de talones de pie |
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| 10-12 | 2 min |
Bíceps |
Curl de bíceps con mancuernas alterno |
Curl de bíceps con barra z en banco scott |
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| 15-20 | 2 min |
Abdominales |
Encogimientos |
Plancha horizontal |
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| 15-20 | 1 min
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![press inclinado con barra](http://www.musculacion.net/images/press-inclinado-con-barra.jpg) | ![aperturas con mancuernas en banco plano](http://www.musculacion.net/images/aperturas-pectoral-banco-plano.jpg) |
Press pectoral con barra en banco inclinado | Aperturas con mancuernas en banco plano |
![remo al cuello con barra](http://www.musculacion.net/images/remo-con-barra-al-cuello.jpg) | ![Press de hombros sentado en maquina](http://www.musculacion.net/images/press-frontal-hombros-en-maquina.jpg) |
Remo al cuello con barra de pie | Press de hombros sentado en máquina |
![elevación de gemelos en máquina de pie](http://www.musculacion.net/images/elevacion-talones-de-pie.jpg) | ![media sentadilla](http://www.musculacion.net/images/media-sentadilla-con-barra-de-pie.jpg) |
Elevación de talones con máquina de pie | Media sentadilla con barra de pie |
![jalon con barra por delante](http://www.musculacion.net/images/jalon-polea-alta-al-pecho.jpg) | ![plancha apoyo antebrazos](http://www.musculacion.net/images/plancha-apoyo-antebrazos.jpg) |
Jalones con polea alta al pecho | Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos |
![press frances en banco plano](http://www.musculacion.net/images/press-frances-banco-plano.jpg) | ![curl femoral acostado boca abajo](http://www.musculacion.net/images/curl-femoral-con-maquina.jpg) |
Extensión de tríceps o press francés | Curl femoral con máquina boca abajo |
![press de hombros frontal con mancuernas](http://www.musculacion.net/images/press-hombros-frontal-mancuernas.jpg) | ![extension de cuadriceps sentado](http://www.musculacion.net/images/extension-cuadriceps-sentado.jpg) |
Press frontal de hombros con mancuernas | Extensión de cuadriceps en máquina sentado |
![curl de biceps con barra z](http://www.musculacion.net/images/curl-biceps-pie-barra-z.jpg) | ![curl de biceps alterno con mancuernas](http://www.musculacion.net/images/curl-biceps-con-mancuernas-giro.jpg) |
Curl de bíceps de pie con barra | Curl de bíceps con mancuernas alterno |
![sentadilla en multipower](http://www.musculacion.net/images/sentadilla-multipower.jpg) | ![extensión de gemelos sentado](http://www.musculacion.net/images/extension-gemelos-sentado.jpg) |
Sentadilla Hack | Elevación de talones en máquina sentado |
![curl femoral en máquina sentado](http://www.musculacion.net/images/curl-femoral-sentado-en-maquina.jpg) | |
Curl femoral sentado en máquina | |
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