La relajación hace referencia a
un estado del organismo definible como la ausencia de tensión o activación y
que se manifiesta a tres niveles: fisiológico, conductual y emocional-afectivo.
Una
vez que cada individuo ha identificado su nivel óptimo de activación (en
función de la tarea a realizar y de sus características personales), puede
hacer uso apropiado de técnicas de relajación para reducir dicho nivel de
activación según sea preciso.
Es
necesario matizar la diferencia entre relajación
total y relajación diferencial.
Podríamos cuestionar la funcionalidad de aprender a relajarnos totalmente,
cuando es obvia la necesidad de ciertos niveles de activación y tensión para
ejecutar cualquier tarea. Sin embargo la relajación
total tiene una serie de objetivos y funciones que pueden matizarse del siguiente modo:
-
Desarrolla una mayor sensibilidad a las sensaciones y respuestas corporales.
Muchas veces no nos damos cuenta de nuestro estado de tensión si no tenemos
clara la sensación de relax y distensión.
-
Es considerada una habilidad de psicológica básica necesaria para la aplicación
de numerosas técnicas de entrenamiento psicológico que exigen una relajación
previa (imaginación, técnicas cognitivas…).
- Es el fundamento para aprender la
relajación diferencial.
- Acelera el
tiempo de recuperación de estados de fatiga. Permite estados de regeneración
física, mental y emocional. Es por tanto aconsejable al finalizar una sesión de
trabajo o entrenamiento.
- Ayuda al comienzo del sueño y reduce
el insomnio.
Por su parte,
la relajación diferencial consiste
en aprender a regular la tensión muscular incidiendo diferencialmente en los
grupos musculares donde cada individuo focaliza su tensión en situaciones de
estrés.
Además la
relajación facilita el aprendizaje de habilidades físicas y tácticas en la
medida en que reduce y elimina pensamientos y estímulos distractores, y nos
ayuda a focalizar nuestra atención en los aspectos relevantes de la práctica.
CONDICIONES DE APLICACIÓN
La adquisición
de habilidades de relajación requiere (al igual que cualquier forma de
entrenamiento) una práctica regular y sistemática.
En cuanto a
las condiciones ambientales en las que se debe realizar este entrenamiento, es
aconsejable comenzar el aprendizaje en un ambiente óptimo: posición decúbito
(tumbado), luz tenue, sin ruidos distractores, incluso después de una sesión de
entrenamiento, ya que la fatiga facilita la consecución de un estado de
relajación.
A medida que
el sujeto evoluciona es aconsejable la introducción progresiva de la técnica en
situación real hasta que éste sea capaz de relajarse en cualquier
medio y bajo cualquier condición. El número de sesiones necesarias varía en
función de cada individuo.
MODALIDADES DE LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN:
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MÚSCULO A MENTE NEUROFISIOLÓGICAS
Focaliza su
atención en aspectos corporales y tiene por objetivo la reducción del tono
muscular a través de la reeducación de las sensaciones musculares. Parten del
principio de que la relajación de la musculatura esquelético-motora conlleva
automáticamente la relajación del sistema nervioso central, lo que a su vez
produce efectos autonómico-vegetativo y la relajación del sistema nervioso
central, y consecuentemente efectos paralelos de relajación emocional y
cognitiva: “no puede existir una mente ansiógena dentro de un cuerpo relajado”
(Jacobson, 1930).
Dentro de esta
categoría existen múltiples modalidades:
a) Ejercicios
respiratorios:
Las claves
para una respiración adecuada son las siguientes: COMPLETA, PROFUNDA, LENTA Y
RÍTMICA.
La respiración completa puede considerarse
la base de una gran variedad de ejercicios de respiración. Según Harris, D.V. (1991): “para practicar una respiración
profunda y completa el sujeto debe imaginar que los pulmones están divididos en
tres partes o niveles. Se comienza llenando de aire (siempre inhalado por la
nariz) la sección más baja de los pulmones, primero empujando el diafragma
hacia abajo y forzando el abdomen hacia fuera. A continuación se lleva el nivel
medio ensanchando la cavidad pectoral y levantando la caja torácica y pecho.
Finalmente, se llena la parte alta de los pulmones levantando el pecho y los
hombros ligeramente. La respiración debe sostenerse durante varios segundos y
posteriormente realizar una exhalación sintiendo como el aire vacía por
completo el fondo de los pulmones, primero vaciándose por la parte de arriba,
después la del medio y finalmente la más baja. La exhalación debe ser lenta y
completa, y debemos sentir como la tensión abandona nuestro cuerpo conforme el
aire se exhala. Las tres etapas deben hacerse de forma continua y suave”.
Otra variante
es la respiración rítmica. Consiste
en inhalar mientras se cuenta hasta cuatro, retener la respiración mientras se
vuelve a contar hasta cuatro, espirar de la misma forma, y para mientras se cuenta
hasta cuatro para repetir la secuencia. Se puede alterar el ritmo cambiando el
conteo. Puede optarse también por la asignación de una proporción de 1:2 para
la inhalación exhalación respectivamente, por ejemplo: cuatro tiempos para
inhalar, ocho para exhalar, etc.
Otra
estrategia eficaz y de rápido aprendizaje consiste en la combinación de una
respiración completa con visualizaciones de carácter positivo: “con cada
bocanada de aire imaginamos que recibimos energía y con cada exhalación
eliminamos toda la tensión de nuestro cuerpo que queda totalmente relajado”.
b) La técnica
neurofisiológica por excelencia es La
Relajación Progresiva de Jacobson y sus variantes.Consisten en
una serie de ejercicios que implican la contracción de diferentes grupos de
músculos durante varios segundos pasando después a relajarlos. El objetivo de
la fase de tensión es adquirir conciencia y sensibilidad acerca de la tensión
muscular (con frecuencia nos mantenemos tensos sin ser conscientes de ello). La
fase de relajación proporciona conciencia de la ausencia de tensión.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MENTE-MÚSCULO
Estas técnicas
focalizan su atención en el control de los nervios eferentes o en la
estimulación desde el cerebro a los músculos. Entre estas técnicas se encuentra
la meditación, el entrenamiento autógeno de Schultz, la visualización y la
autohipnosis.
Sin duda la
técnica psico-reguladora más difundida y aplicada en el terreno deportivo es el
entrenamiento autógeno de Schultz. Este método consta de dos ciclos de
ejercicios: el ciclo inferior y el superior.
El ciclo
inferior tiene como objetivo la disminución tensional y consta de una serie de
ejercicios diseñados para producir dos sensaciones físicas: calor y pesadez, en
diferentes partes del cuerpo, centrando la atención sobre dichas sensaciones.
El desarrollo
típico del ejercicio comienza según Schultz, en lo que él denomina la llamada a
la calma: “estoy totalmente calmado”; la posición puede ser tendido o también
sentado, pasivamente relajados y con los ojos cerrados.
El primer
ejercicio implica enfocar la atención en el brazo dominante mientras se dice en
silencio varias veces durante un minuto: “mi brazo derecho/izquierdo está
pesado”. Posteriormente se repite la secuencia con el brazo no dominante y por
último con las piernas. Se notará una sensación de pesadez en el cuerpo.
El segundo
ejercicio implica la sensación de calor en brazos y piernas.
El tercero
tiene como objetivo la regulación cardíaca mediante las siguientes
instrucciones: “mi corazón late tranquilo, fuerte y seguro”.
El cuarto
controla la tasa respiratoria: “respiro profunda, lenta y rítmicamente, yo soy
respiración”.
El quinto
produce calor en el plexo solar (cuerpo).
El sexto
persigue el control cefálico dirigiendo nuestra atención hacia la frente
mientras pensamos: “mi mente está fresca”.
El segundo
ciclo se introduce una vez dominamos los seis estadios del primer ciclo,
pudiendo inducir el estado de relajación en cinco minutos y mantenerlo de
treinta minutos a una hora. Consiste n la introducción de técnicas de
visualización de colores, objetos y personas. Es posible también la
visualización e imaginación de imágenes o situaciones placenteras o exitosas,
como por ejemplo, en nuestro caso, la superación de una situación de crisis, lo
que originará mayores expectativas de éxito al enfrentarnos a la situación
real.
Los
inconvenientes de este tipo de métodos vienen marcados por la gran cantidad de
tiempo que exigen los ejercicios actuación. Por esta razón en la actualidad se
tienden a aplicar de forma casi generalizada técnicas de relajación progresiva,
dado que su aprendizaje y entrenamiento requiere menos tiempo, y sus efectos
son más intensos que los obtenidos mediante el entrenamiento autógeno.
