Los frutos secos: grandes aliados de la dieta

Por su contenido calórico y su nivel de grasas, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas o han sido considerados como alimentos engordantes. Por tal razón, quienes cuidan la línea, suelen considerarlos con frecuencia como enemigos de la dieta.

Sin embargo, hoy en día existen investigaciones que echan por tierra esta teoría y desvinculan a los frutos secos de la obesidad. Actualmente médicos como nutricionistas, coinciden en destacar las bondades de los frutos secos para la salud. Se sabe por ejemplo que son aliados en la prevención de enfermedades, cáncer y diabetes, y que contribuyen a disminuir el colesterol.

Los frutos secos han pasado así de estar incluidos en la lista negra de los alimentos a convertirse en un elemento fundamental para prevenir las cardiopatías. Se ha comprobado que una dieta rica en frutos secos puede mejorar el perfil lipídico y, al mismo tiempo, aumentar la resistencia a la oxidación por su contenido en grasas.

Su acción beneficiosa parece recaer en su composición en ácidos grasos: los saturados elevan el colesterol, mientras que los poliinsaturados (ácido linoleico) descienden el LDL y el HDL. Los monoinsaturados (ácido oleico) descienden el LDL, es decir, el colesterol malo, y no modifican o incluso elevan el HDL, o colesterol bueno. Ese colesterol malo es el culpable de que se acumule la grasa en las paredes de las arterias, mientras que el bueno ayuda a limpiarlas.

Los frutos secos, como la almendra, son auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva (el 50% de su peso es ácido oleico), mientras que las nueces son ricas en ácido linoleico.

Los frutos secos en la dieta diaria

Los frutos secos son ricos en fibra, proteínas y en ácidos grasos Omega 3. Ayudan a disminuir la sensación de hambre, a la vez que aumentan la termogénesis y la energía gastada en reposo.

Los ácidos grasos monoinsaturados propios de los frutos secos son resistentes a la oxidación, lo que incrementa su perfil cardiosaludable. También contienen cantidades importantes del principal antioxidante lipídico natural: la vitamina E.

Fibra y minerales: a excepción de las castañas los frutos secos o semillas oleaginosas contienen mucha grasa, pero en la forma saludable de ácidos grasos monoinsaturados. Además de frenar, e incluso reducir, los niveles de colesterol en la sangre, encierran otros aspectos nutricionales muy positivos, como su contenido en fibra y minerales.

Incremento energético: a diferencia de los cereales, los frutos secos no están muy relacionados entre sí biológicamente. La mayoría de los comestibles crecen en los árboles. Su alto contenido en grasa determina que contengan muchas calorías, lo que les convierte en auténticos reconstituyentes tras una intensa actividad física: la mayoría contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos, menos las castañas, que contienen 170 calorías en la misma cantidad.

Las nueces, los cacahuetes y las avellanas son especialmente ricos en ácidos grasos esenciales, vitales para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos. Un puñado de frutos secos proporciona energía de forma casi instantánea, mejor aún si los combinamos con yogurt y un poco de germen de trigo para obtener un bocado altamente nutritivo.

Bombas de vitamina E: los frutos secos son ricos en esta vitamina, aunque se pierde mucha al tostarlos. Teniendo en cuenta que la cantidad de esta vitamina recomendada por día es de 8 a 10 mg., 100 gramos de avellanas aportan 26mg; 100gr. de almendras, 25mg, y la misma cantidad de cacahuetes y nueces, 9mg. Al mismo tiempo, proporcionan nutrientes que habitualmente se obtienen de fuentes minerales: vitaminas B. Fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas.

Los expertos recomiendan no añadir los frutos secos como un extra en la dieta, pues de esta formase incrementaría la ingesta total de calorías, sino deben incluirse como un sustitutivo de productos que poseen un mal perfil nutricional, tales como las patatas fritas o la bollería industrial.

Se recomienda el consumo de frutos secos en cantidades de alrededor de 25 a 30 gramos por día, en reemplazo de otras fuentes de grasas, especialmente saturadas.

Pero no solo es importante comer la cantidad adecuada de frutos secos, sino que deben comerse de la manera correcta, es decir, al natural, sin sal y sin que hayan sido fritos o tostados, ya que esto aportaría grandes cantidades sodio y grasas al organismo.