Los ácidos omega-3 y omega-6: Grasas importantes para la salud

Los ácidos grasos omega-3 (?-3) y omega-6 (?-6) son componentes importantes de las membranas de las células y los precursores de muchas otras sustancias del organismo, como las que regulan la presión arterial y la respuesta inflamatoria. Cada vez hay más pruebas que indican que los ácidos grasos omega-3 nos protegen de las enfermedades cardíacas, y también se conoce su efecto antiinflamatorio, importante para estas enfermedades y muchas otras. También hay un interés creciente en el papel que pueden desempeñar los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: el ácido linoléico (LA), un ácido graso omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, que deben ingerirse a través de la alimentación y que por ello se conocen como “ácidos grasos esenciales”. Sin embargo, como la conversión en ciertos ácidos grasos es limitada, se recomienda incluir fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). El LA y el ALA se encuentran en los aceites vegetales y de semillas.  El EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso (Ej. salmón, caballa, arenque). El ácido araquidónico puede obtenerse de fuentes animales como la carne y la yema de huevo.

Estos ácidos son los constituyentes de las paredes de las membranas celulares de tejidos y de múltiples órganos humanos, particularmente del cerebro y del sistema nervioos central, donde desempeñan numerosas e importantes funciones:

- Son indispensables para el mantenimiento de la estructura de las membranas biológicas porque son elementos constitutivos de los fosfolipidos.

- Son los precursores de los eicosanoides , que son mediadores químicos a nivel celular.

- Regulan los lípidos hemáticos , especialmente el colesterol y los triglicéridos; además desarrollan una acción preventiva de la arteriosclerosis.

- Controlan los procesos inflamatorios.

- Reducen la tendencia a la formación de trombos, ya que aumentan el tiempo de coagulación; disminuyen la agregación plaquetaria , la viscosidad sanguínea y el fibrinógeno y aumentan la deformabilidad eritrocitaria.

- Está más que demostrado que desempeñan un papel fundamental en la mejoría de las enfermedades cardiovasculares y de fenómenos inflamatorios y por tanto, en la disminución de diversas patologías crónicas, como por ejemplo, el asma, siendo además imprescindibles durante el embarazo ya que son necesarios para el desarrollo de la retina y del cerebro del feto.

- También se han comprobado sus beneficiosos efectos en la reducción del tamaño de tumores, como el de mama o el de colon.

La proporción indicada de omega-6/omega-3

En el organismo, el LA y el ALA compiten por el metabolismo de la enzima ?6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud ya que un consumo demasiado elevado de LA puede reducir la cantidad de ?6-desaturasa disponible para el metabolismo del ALA, lo que podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esta hipótesis viene respaldada por datos que muestran que en los últimos 150 años el consumo de omega-6 ha aumentado y disminuido el de omega-3 en paralelo con el aumento de enfermedades cardíacas. Por esta razón, se intenta buscar una proporción “ideal” de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta.

Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción asociada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y hoy en día algunos expertos sugieren que esta proporción no es tan importante como los niveles absolutos de consumo. Los datos derivados de un taller realizado en este área concluyen que basta con aumentar la cantidad de ALA, EPA y DHA consumida en la dieta para lograr el aumento deseado de los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos corporales, y que no es necesario reducir el consumo de LA y ALA. Además, el método de la proporción no diferencia entre las dietas con una cantidad adecuada tanto de omega-6 como de omega-3 y las dietas deficitarias en ambos tipos de ácidos grasos.

Consumo

El consumo recomendado de omega-3 varía entre países, situándose entre el 0,5 y el 2% de la energía total, mientras que el consumo recomendado de ALA está entre el 0,6 y el 1,2% de la energía, o 1-2 g/día. Un estudio realizado sobre el consumo alimentario de varios tipos de grasas halló que el consumo real de ALA varía desde los 0,6 g/d (Francia y Grecia) hasta los 2,5 g/d (Islandia) entre la población masculina y de 0,5 g/d (Francia) a 2,1 g/d (Dinamarca) entre la femenina. En la mayoría de los casos el consumo es demasiado bajo, por lo que aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para casi todas las dietas. Esto puede lograrse, por ejemplo, consumiendo pescado azul una o dos veces por semana, y sustituyendo el aceite de girasol por aceite de colza.