Técnicas de entrenamiento psicológico en el deporte: Técnicas de relajación

La relajación hace referencia a un estado del organismo definible como la ausencia de tensión o activación y que se manifiesta a tres niveles: fisiológico, conductual y emocional-afectivo.

Una vez que cada individuo ha identificado su nivel óptimo de activación (en función de la tarea a realizar y de sus características personales), puede hacer uso apropiado de técnicas de relajación para reducir dicho nivel de activación según sea preciso.

Es necesario matizar la diferencia entre relajación total y relajación diferencial. Podríamos cuestionar la funcionalidad de aprender a relajarnos totalmente, cuando es obvia la necesidad de ciertos niveles de activación y tensión para ejecutar cualquier tarea. Sin embargo la relajación total tiene una serie de objetivos y funciones que pueden matizarse del siguiente modo:

- Desarrolla una mayor sensibilidad a las sensaciones y respuestas corporales. Muchas veces no nos damos cuenta de nuestro estado de tensión si no tenemos clara la sensación de relax y distensión.

- Es considerada una habilidad de psicológica básica necesaria para la aplicación de numerosas técnicas de entrenamiento psicológico que exigen una relajación previa (imaginación, técnicas cognitivas…).

- Es el fundamento para aprender la relajación diferencial.

- Acelera el tiempo de recuperación de estados de fatiga. Permite estados de regeneración física, mental y emocional. Es por tanto aconsejable al finalizar una sesión de trabajo o entrenamiento.

- Ayuda al comienzo del sueño y reduce el insomnio.

Por su parte, la relajación diferencial consiste en aprender a regular la tensión muscular incidiendo diferencialmente en los grupos musculares donde cada individuo focaliza su tensión en situaciones de estrés.

Además la relajación facilita el aprendizaje de habilidades físicas y tácticas en la medida en que reduce y elimina pensamientos y estímulos distractores, y nos ayuda a focalizar nuestra atención en los aspectos relevantes de la práctica.

CONDICIONES DE APLICACIÓN

La adquisición de habilidades de relajación requiere (al igual que cualquier forma de entrenamiento) una práctica regular y sistemática.

En cuanto a las condiciones ambientales en las que se debe realizar este entrenamiento, es aconsejable comenzar el aprendizaje en un ambiente óptimo: posición decúbito (tumbado), luz tenue, sin ruidos distractores, incluso después de una sesión de entrenamiento, ya que la fatiga facilita la consecución de un estado de relajación.

A medida que el sujeto evoluciona es aconsejable la introducción progresiva de la técnica en situación real hasta que éste sea capaz de relajarse en cualquier medio y bajo cualquier condición. El número de sesiones necesarias varía en función de cada individuo.

           MODALIDADES DE LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN:

           TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MÚSCULO A MENTE NEUROFISIOLÓGICAS

Focaliza su atención en aspectos corporales y tiene por objetivo la reducción del tono muscular a través de la reeducación de las sensaciones musculares. Parten del principio de que la relajación de la musculatura esquelético-motora conlleva automáticamente la relajación del sistema nervioso central, lo que a su vez produce efectos autonómico-vegetativo y la relajación del sistema nervioso central, y consecuentemente efectos paralelos de relajación emocional y cognitiva: “no puede existir una mente ansiógena dentro de un cuerpo relajado” (Jacobson, 1930).

Dentro de esta categoría existen múltiples modalidades:

a) Ejercicios respiratorios: 

Las claves para una respiración adecuada son las siguientes: COMPLETA, PROFUNDA, LENTA Y RÍTMICA.

La respiración completa puede considerarse la base de una gran variedad de ejercicios de respiración. Según Harris, D.V. (1991): “para practicar una respiración profunda y completa el sujeto debe imaginar que los pulmones están divididos en tres partes o niveles. Se comienza llenando de aire (siempre inhalado por la nariz) la sección más baja de los pulmones, primero empujando el diafragma hacia abajo y forzando el abdomen hacia fuera. A continuación se lleva el nivel medio ensanchando la cavidad pectoral y levantando la caja torácica y pecho. Finalmente, se llena la parte alta de los pulmones levantando el pecho y los hombros ligeramente. La respiración debe sostenerse durante varios segundos y posteriormente realizar una exhalación sintiendo como el aire vacía por completo el fondo de los pulmones, primero vaciándose por la parte de arriba, después la del medio y finalmente la más baja. La exhalación debe ser lenta y completa, y debemos sentir como la tensión abandona nuestro cuerpo conforme el aire se exhala. Las tres etapas deben hacerse de forma continua y suave”.

Otra variante es la respiración rítmica. Consiste en inhalar mientras se cuenta hasta cuatro, retener la respiración mientras se vuelve a contar hasta cuatro, espirar de la misma forma, y para mientras se cuenta hasta cuatro para repetir la secuencia. Se puede alterar el ritmo cambiando el conteo. Puede optarse también por la asignación de una proporción de 1:2 para la inhalación exhalación respectivamente, por ejemplo: cuatro tiempos para inhalar, ocho para exhalar, etc.

Otra estrategia eficaz y de rápido aprendizaje consiste en la combinación de una respiración completa con visualizaciones de carácter positivo: “con cada bocanada de aire imaginamos que recibimos energía y con cada exhalación eliminamos toda la tensión de nuestro cuerpo que queda totalmente relajado”.

b) La técnica neurofisiológica por excelencia es La Relajación Progresiva de Jacobson  y sus variantes.Consisten en una serie de ejercicios que implican la contracción de diferentes grupos de músculos durante varios segundos pasando después a relajarlos. El objetivo de la fase de tensión es adquirir conciencia y sensibilidad acerca de la tensión muscular (con frecuencia nos mantenemos tensos sin ser conscientes de ello). La fase de relajación proporciona conciencia de la ausencia de tensión. 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MENTE-MÚSCULO

Estas técnicas focalizan su atención en el control de los nervios eferentes o en la estimulación desde el cerebro a los músculos. Entre estas técnicas se encuentra la meditación, el entrenamiento autógeno de Schultz, la visualización y la autohipnosis.

Sin duda la técnica psico-reguladora más difundida y aplicada en el terreno deportivo es el entrenamiento autógeno de Schultz. Este método consta de dos ciclos de ejercicios: el ciclo inferior y el superior.

El ciclo inferior tiene como objetivo la disminución tensional y consta de una serie de ejercicios diseñados para producir dos sensaciones físicas: calor y pesadez, en diferentes partes del cuerpo, centrando la atención sobre dichas sensaciones.

El desarrollo típico del ejercicio comienza según Schultz, en lo que él denomina la llamada a la calma: “estoy totalmente calmado”; la posición puede ser tendido o también sentado, pasivamente relajados y con los ojos cerrados.

El primer ejercicio implica enfocar la atención en el brazo dominante mientras se dice en silencio varias veces durante un minuto: “mi brazo derecho/izquierdo está pesado”. Posteriormente se repite la secuencia con el brazo no dominante y por último con las piernas. Se notará una sensación de pesadez en el cuerpo.

El segundo ejercicio implica la sensación de calor en brazos y piernas.

El tercero tiene como objetivo la regulación cardíaca mediante las siguientes instrucciones: “mi corazón late tranquilo, fuerte y seguro”.

El cuarto controla la tasa respiratoria: “respiro profunda, lenta y rítmicamente, yo soy respiración”.

El quinto produce calor en el plexo solar (cuerpo).

El sexto persigue el control cefálico dirigiendo nuestra atención hacia la frente mientras pensamos: “mi mente está fresca”.

El segundo ciclo se introduce una vez dominamos los seis estadios del primer ciclo, pudiendo inducir el estado de relajación en cinco minutos y mantenerlo de treinta minutos a una hora. Consiste n la introducción de técnicas de visualización de colores, objetos y personas. Es posible también la visualización e imaginación de imágenes o situaciones placenteras o exitosas, como por ejemplo, en nuestro caso, la superación de una situación de crisis, lo que originará mayores expectativas de éxito al enfrentarnos a la situación real.

Los inconvenientes de este tipo de métodos vienen marcados por la gran cantidad de tiempo que exigen los ejercicios actuación. Por esta razón en la actualidad se tienden a aplicar de forma casi generalizada técnicas de relajación progresiva, dado que su aprendizaje y entrenamiento requiere menos tiempo, y sus efectos son más intensos que los obtenidos mediante el entrenamiento autógeno.