Entrenamiento en salas de musculación: semanas 4-6

SEMANAS 4-6

LLEGAN LAS PESAS LIBRES
En esta fase, introducimos dos ejercicios nuevos para cada uno de los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros y piernas) con el fin de iniciar la progresión que define este programa; para los músculos menores (tríceps, bíceps, femorales, gemelos y abdominales) añadimos un ejercicio nuevo. Mientras que en las tres primeras semanas hemos presentado un programa sencillo, ahora pasamos a ejercicios con peso libre, usando movimientos como press inclinado con barra, para pecho, remo con barra, para espalda y sentadilla en multipower, para piernas.

También introducimos una rutina dividida de dos días donde entrenáis el torso un día, y la parte inferior (piernas más abdominales) el otro. Durante esta fase, iréis al gimnasio cuatro veces por semana, trabajando dos veces cada músculo.
La cantidad de peso utilizada debe aumentar a lo largo de estas tres semanas, ya que el intervalo de repeticiones se reduce a 10-12 por serie (abdominales y gemelos, algo más). En la fase siguiente, las repeticiones vuelven a decrecer y el peso se incrementa. Tened en cuenta que las repeticiones de 8 a 12 por serie son ideales para desarrollo muscular, objetivo básico de este programa.

LUNES / MIERCOLES : TORSO
MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Pecho	Press inclinado con barra Aperturas con mancuernas en banco plano	3 3	10-12	2 min
Hombros	Press de hombros sentado en máquina Remo al cuello con barra de pie	3 3	10-12	2 min
Espalda	Remo con barra de pie Jalones con polea alta al pecho	2 2	10-12	2 min
Bíceps	Press Inclinado con barra Aperturas con mancuernas en banco plano	3 3	10-12	2 min
Tríceps	Extensión de triceps con barra en banco plano Extension de triceps en polea	2 2	10-12	2 min

MARTES / VIERNES : PIERNAS
MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Muslos	Sentadilla en multipower Extensión de piernas sentado en máquina	3 3	10-12	2 min
Femorales	Flexión femoral sentado Flexión femoral acostado boca abajo	3 3	10-12	2 min
Gemelos	Elevación de talones sentado Elevación de talones de pie	2 2	10-12	2 min
Bíceps	Curl de bíceps con mancuernas alterno Curl de bíceps con barra z en banco scott	3 3	15-20	2 min
Abdominales	Encogimientos Plancha horizontal	3 3	15-20	1 min

Press pectoral con barra en banco inclinado	Aperturas con mancuernas en banco plano
Remo al cuello con barra de pie	Press de hombros sentado en máquina
Elevación de talones con máquina de pie	Media sentadilla con barra de pie
Jalones con polea alta al pecho	Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Extensión de tríceps o press francés	Curl femoral con máquina boca abajo
Press frontal de hombros con mancuernas	Extensión de cuadriceps en máquina sentado
Curl de bíceps de pie con barra	Curl de bíceps con mancuernas alterno
Sentadilla Hack	Elevación de talones en máquina sentado
Curl femoral sentado en máquina