¿Cómo calcular correctamente el contenido de grasa de los alimentos?

Se nos dice que leer las etiquetas de nuestros alimentos es importante porque de esta manera podemos hacer buenas elecciones nutricionales, pero estás etiquetas son con frecuencia confusas. Esto es especialmente cierto en lo referente al contenido de grasas. El contenido graso de un alimento puede calcularse en términos de:

• El peso de la grasa.
• Su porcentaje en relación con el peso total del alimento.
• Las kilocalorías que proporciona
• Su porcentaje sobre el total de calorías.

Se nos aconseja que restrinjamos nuestro consumo de grasas a menos del 30% del total de calorías que ingiramos, pero las etiquetas de los alimentos no siempre dan esta información de forma correcta. Con un poco de matemáticas sencillas, podemos hacer nuestros propios cálculos. La tabla de más abajo compara los contenidos de una taza de cuatro tipos de leche. La primera columna muestra el peso del contenido de la taza, y la segunda, qué porcentaje del peso de la leche es agua. La tercera columna indica el número total de calorías por taza (recordemos que en nutrición humana, la Caloría con mayúscula es en realidad una kilocaloría).

Las últimas cuatro columnas son mediciones del contenido de grasa. Primero vemos el peso verdadero de la grasa; por ejemplo, 1 taza de leche entera contiene 8,15 g de grasa. La columna siguiente da el porcentaje del peso total que es grasa. Esto nos muestra que la leche entera tiene solamente un 3,3% de grasa. Esto suena bien, puesto que estamos tratando de mantener el consumo de grasas por debajo del 30%, pero el 3,3% es el porcentaje del peso total, no del total de calorías.

Si 1 g de grasa contiene 9 kcal de energía, multipliquemos los 8,15 g por 9 kcal/g y hallaremos que la grasa proporciona 73,4 kcal en una taza de leche entera. Ahora viene el cálculo final: ¿qué porcentaje del total de calorías es éste? Dividir simplemente las calorías de grasa por el total de Kcal en la leche (73,4/244) revela que el 48,9% del total de kcal de la leche entera proviene de las grasas. Esto supera de lejos nuestro objetivo de menos del 30%.

Las matemáticas quizá no sean nuestro punto fuerte, especialmente al caminar por los pasillos de la tienda de comestibles y leer las pequeñas letras impresas sobre las confusas etiquetas de los alimentos, pero puede usarse un método más fácil para calcular el porcentaje total de calorías de las grasas. La mayoría de alimentos relacionan el total de (kilo)calorías por ración, y los gramos de grasa por ración. Para mantener nuestra ingestión de grasas por debajo del 30% del total de calorías, hay que elegir alimentos que no tengan mas de 3 g de grasa por cada 100 (kilo)calorías, porque:

3 g de grasa por 100 kcal x 9 kcal/g de grasa = 27 kcal de grasa por 100 kcal = 27% del total de Kcal procedentes de las grasas.

	Peso	H20	Energía	Grasa
Tipo de alimento	(g)	(% peso)	(kcal)	(g)	(%peso total)	(kcal)	(% kcal)
Leche entera ( 8oz - 280 g)	244	88	150	8,15	3,3	73,4	48,9
Leche con un 2% de grasa (80 oz - 280 g)	244	89	121	4,78	2	43	35,6
Leche con un 1% de grasa (80 oz - 280 g)	244	90	102	2,54	1	22,9	22,4
Leche desnatada (80 oz - 280 g)	245	91	86	0,44	0,2	4	4,6