Entrenamiento en sala de musculación: semanas 7-9

Después de las 2 fases anteriores que han supuesto el primer mes y medio de entrenamiento, continuamos la progresión en esta fase, introduciendo un ejercicio más por cada músculo, con lo que pasamos a entrenar los músculos grandes con tres ejercicios desde tres ángulos distintos. Esto asegura que la rutina que realizamos sea completa.

En estas tres semanas, el trabajo consistirá en hacer una rutina dividida de tres días, trabajando todo el cuerpo dos veces por semana a lo largo de seis días.

La rutina escogida aquí es clásica Flexores-Extensores-Piernas.

Día 1: Entrenamiento de los músculos que empujan: pecho, tríceps, hombros.

Día 2: Entrenamiento de los músculos que tiran espalda, bíceps, y también abdominales.

Día 3: Entrenamiento de piernas: cuadríceps, gemelos y femorales.

En esta rutina, aumentaremos ligeramente la cantidad de peso utilizada, ya que las repeticiones bajan a 8-10. El volumen general también aumenta debido a la cantidad adicional de ejercicios.

LUNES / JUEVES : MÚSCULOS EXTENSORES ( PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS)
MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Pecho	Press Inclinado con barra Press de banca con mancuernas Aperturas con mancuernas en banco plano	3 3 2	8-10	2 min
Hombros	Press militar con multipower o máquina Remo al cuello con barra de pie	3 2	8-10	2 min
Tríceps	Extensión de triceps con barra en banco plano Extension de triceps a dos manos con mancuerna	3	8-10	2 min

MARTES / VIERNES : MÚSCULOS FLEXORES ( ESPALDA, BICEPS, ABDOMINALES)
MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Espalda	Remo con barra de pie Jalones con polea alta tras nuca Jalones con polea alta al pecho	3 3 2	8-10	2 min
Bíceps	Curl con barra de pie Curl de biceps con mancuernas alterno	3 3	8-10	2 min
Abdominales	Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos Encogimientos en máquina sentado	3	15-20	1 min

MIÉRCOLES / SABADO : PIERNAS
MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Muslo	Media Sentadilla Sentadilla Hack	3 3	8-10	2 min
Cuadriceps	Extensión de piernas	2	8-10	2 min
Femorales	Flexión femoral acostado Flexión femoral sentado	3	8-10	2 min
Gemelos	Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	3	12-15	1 min

Press pectoral con barra en banco inclinado	Aperturas con mancuernas en banco plano
Press de banca con mancuernas	Press de hombros sentado en máquina
Remo al cuello con barra de pie	Media sentadilla con barra de pie
Jalones con polea alta al pecho	Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Remo con barra de pie	Jalones dorsales con polea alta
Press frontal de hombros con mancuernas	Aperturas de hombros con mancuernas
Extensión de tríceps o press francés	Extension de triceps a dos manos con mancuerna
Curl de bíceps de pie con barra	Curl de bíceps con mancuernas alterno
Sentadilla Hack	Extensión de cuadriceps en máquina sentado
Curl femoral sentado en máquina	Curl femoral con máquina boca abajo
Elevación de talones con máquina de pie	Elevación de talones en máquina sentado
Encogimientos en máquina sentado