Entrenamiento en sala de musculación: semanas 1-3

En esta tercera entrega, y una vez se han detallado todos los aspectos técnicos a tener en cuenta antes de iniciarnos en un programa de musculación, pasamos a plasmar en nuestro blog una rutina tipo de lo que serían las 3 primeras semanas de entrenamiento.

SEMANAS 1 A 3:
EL DESPERTAR DE LAS MÁQUINAS

La primera de las cuatro fases de tres semanas consiste toda en ejercicios con aparatos para introducir a los músculos al entrenamiento de resistencia sin necesidad de hacerlo a través de métodos avanzados. En los ejercicios con aparatos, está predeterminado el intervalo de recorrido, y los músculos estabilizadores que ayudan a equilibrar el peso no se utilizan tanto como en las fases posteriores. Como resultado, aprenderéis el recorrido correcto de cada grupo muscular a la vez que entrenáis de verdad para preparar el escenario de las pesas libres, que está a la vuelta de la esquina.

MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Pecho	Press pectoral en maquina sentado	3	12-15	1 min
Espalda	Remo horizontal sentado con polea	3	12-15	1 min
Hombros	Press hombros en máquina	3	12-15	1 min
Cuadriceps	Prensa de piernas inclinada	3	12-15	1 min
Femorales	Curl femoral con maquina	3	12-15	1 min
Triceps	Extensión de triceps con polea alta	3	12-15	1 min
Biceps	Curl de biceps en banco predicador o scott	3	12-15	1 min
Gemelos	Elevación de talones de pie en maquina	3	12-15	1 min
Abdominales	Encogimientos en maquina abdominales sentado	3	12-15	1 min

Cada entrenamiento trabaja el cuerpo entero tres veces por semana, lunes, miércoles y viernes, o cualquier otros tres días siempre que guardéis un día de descanso entre entrenamientos. Como la frecuencia es relativamente elevada. Haced solo un ejercicio por músculo en cada entrenamiento. Sin embargo, el volumen total de series es lo bastante elevado para producir ganancias suficientes en fuerza y desarrollo muscular.
Los intervalos de repeticiones son relativamente altos. 12 a 15 en todas las seríes, con la excepción de gemelos y abdominales (dos músculos que suelen responder a repeticiones más altas). Empezad el programa con repeticiones elevadas acondiciona los músculos y desarrolla una base de resistencia que os ayuda para las próximas semanas.

Ejercicios para llevar a cabo esta rutina

Press pectoral en maquina sentado	Remo horizontal sentado con polea
Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro	Prensa de piernas inclinada
Curl femoral con maquina	Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie
Elevación de talones de pie en maquina	Curl de biceps en banco predicador o scott
Encogimientos en maquina abdominales sentado